Если еды меньше, чем требует нагрузка, организм начинает экономить: страдают гормоны, кости, иммунитет и восстановление. Это состояние называют RED-S.

Сигналы, которые нельзя игнорировать:

• Цикл стал нерегулярным или пропал
• Постоянная усталость, которая не уходит после выходного
• Травмы идут одна за другой и долго заживают
• Падает прыжок при том же объёме работы
• Частые простуды, плохой сон, раздражительность

Любые два пункта вместе — повод сходить к спортивному врачу, а не потерпеть.

Дефицит железа встречается примерно у трети спортсменок — из-за менструальных потерь и ограничений в питании. На площадке это выглядит так: ноги не едут, одышка, долгое восстановление между партиями.

• Раз в сезон сдавать ферритин, гемоглобин и общий анализ крови
• Не назначать себе железо самостоятельно — только по анализам
• Мясо, печень, бобовые вместе с витамином C усваиваются лучше
• Чай и кофе сразу после еды усвоение ухудшают

Исследования показывают, что в среднем работоспособность по фазам цикла меняется незначительно — подстраивать всю программу под календарь не нужно. Ориентируйся на самочувствие.

• Тяжело в первые дни — снизь вес на 10–15%, объём оставь
• Отмечай цикл в дневнике: через 2–3 месяца увидишь закономерность
• Пропавший цикл на фоне нагрузки — это не «нормально для спорта», это симптом

• За 2–3 часа — полноценный приём пищи с углеводами и белком
• За 30–60 минут — лёгкие углеводы: банан, батончик, сухофрукты
• После — в течение часа углеводы и 25–30 г белка
• Белок за день — примерно 1.6–2.0 г на кг массы тела, за 4 приёма
• Вода — около 1.5 л на каждый килограмм, потерянный за тренировку
• Кости — кальций и витамин D критичны при большом объёме прыжков

• 8–9 часов — норма для профессиональной нагрузки, а не роскошь
• Экран убрать за час до сна, комната прохладная и тёмная
• После вечернего матча: заминка, еда, тёплый душ, дыхание 4–8
• Полный выходной раз в неделю — без зала и без площадки
• Каждый четвёртый микроцикл разгрузочный — это последняя неделя программы