Готовься под своё амплуа
Диагональная, центральная, связующая и либеро нагружаются на площадке по-разному. Здесь программа собирается под твоё амплуа, период сезона и то, что реально стоит в зале.
Пять амплуа — пять разных нагрузок
Центральная блокирующая набирает за матч больше всех высоких прыжков. Связующая прыгает чаще всех, но невысоко. Диагональная бьёт больше всех. Одна программа на всех не работает.
Диагональная
Повторная прыгучесть и прочность плеча под большой объём атак
Доигровщица
Выносливость плеча и работа в низкой стойке на приёме
Центральная
Боковое перемещение и здоровье коленей при самом высоком объёме прыжков
Связующая
Стабильность корпуса, торможение и подвижность грудного отдела
Либеро
Ускорения на коротких отрезках и подвижность таза для низкой стойки
Программа собирается по четырём ответам
Амплуа
Центральной нужен приоритет на колени и боковое перемещение. Связующей — устойчивость корпуса и торможение. Диагональной — плечо и повторная прыгучесть.
Период сезона
В межсезонье набирают силовую базу, в предсезонке переводят её в высоту прыжка, в сезоне держат достигнутое при двух коротких тренировках в неделю.
Инвентарь
Нет штанги — не будет приседа со штангой. Проверены все сочетания вплоть до режима «только вес тела и резина»: подставляется лишь то, что реально можно выполнить.
Что беспокоит
Отметила колено — перед основной частью встаёт обезболивающая изометрия. Отметила плечо — жимы над головой уходят, вместо них медленная эксцентрика ротаторов.
Что получаешь
| Раздел | Объём | Зачем |
|---|---|---|
| План тренировок | 4 недели | Подходы, повторы, темп, отдых и RPE. Первые три недели нагрузка растёт, четвёртая разгрузочная. Выполненное отмечается прямо в зале. |
| База упражнений | 86 | Как выполнять, ключевые моменты, частые ошибки, нужный инвентарь и ссылка на видео. |
| Разминка | 12–15 мин | Нейромышечный протокол: сила, баланс, приземления, плечо. То, что снижает риск травмы колена, а не просто разогревает. |
| День матча | 4 блока | За три часа, за час, между партиями и первые тридцать минут после — когда решается, как ты встанешь завтра. |
| Тесты и нормы | 7 | Прыжок с махом и без, атака с разбега, сила приседа, симметрия ног, подвижность голеностопа, челнок. С ориентирами профессионалок. |
| Дневник | 30 сек/день | Самочувствие по пяти шкалам даёт индекс готовности: работать в полную силу или убавить. Плюс учёт нагрузки и прыжков за неделю. |
| Здоровье | 6 тем | Энергодоступность, железо, цикл, питание вокруг тренировки, сон и признаки, при которых тренировку надо остановить. |
На чём это построено
Отзывов здесь нет — продукт новый, и выдумывать их я не стану. Вместо них то, что можно проверить: за каждым блоком стоит конкретное исследование.
- Требования по амплуаОбзор силовой и кондиционной подготовки в волейболе, Strength & Conditioning Journal, 2025. У диагональной около 40% перемещений заканчиваются прыжком с разбега.
- Прыжковая нагрузкаИсследования прыжковой нагрузки за сезон: центральные блокирующие набирают больше всего высоких прыжков, связующие прыгают чаще всех, диагональные сопоставимы с доигровщиками.
- Колено прыгунаЭксцентрический присед на наклонной доске 25° даёт лучший результат на дистанции 12 месяцев, чем обычная эксцентрика — рандомизированное исследование на волейболистах.
- Профилактика травм коленаНейромышечные программы снижают риск неконтактной травмы передней крестообразной связки у спортсменок примерно на 40–70%. Работают только при регулярном выполнении.
- Плечо нападающегоТри фактора риска: дефицит внутренней ротации, слабость наружных ротаторов, дискинезия лопатки. На плечо приходится около четверти всех травм в волейболе.
- Нормы прыжкаПрыжок с махом у профессионалок 45.3 ± 4.9 см, во втором дивизионе 42.5 ± 5.2. Прыжок без маха 40.8 ± 5.6 и 37.2 ± 4.1 соответственно.
- Женское здоровьеДефицит железа примерно у трети спортсменок. Работоспособность по фазам цикла в среднем меняется незначительно — подстраивать всю программу под календарь не нужно.
Честная граница. Это тренировочный инструмент, а не медицинская консультация и не замена очному тренеру, который видит твою технику. При травме или боли, которая не проходит, решение принимает врач.
Цена
24 900 ₸
на год
Вместо 36 000 ₸ помесячно — экономия 11 100 ₸. Примерно столько же стоит один месяц с личным тренером.
3 000 ₸
в месяц
Продлевается по желанию. Не продлил — доступ просто закрывается, записи никуда не деваются.
- Все амплуа и все периоды сезона — программа пересобирается сколько угодно раз
- Обновления базы упражнений и протоколов
- Записи дневника и тестов остаются у тебя на устройстве
Вопросы
А если в клубе вообще нет зала?
Выбери «Только вес тела» — программа пересоберётся на упражнениях с собственным весом и резиной. Присед на одной ноге на опору, болгарский сплит, нордик-кёрл, копенгагенская планка, работа с резиной на плечо. Это не урезанная версия, это другой набор.
Сколько времени занимает тренировка?
В предсезонке четыре занятия в неделю по 60–75 минут. В сезоне два по 40–45 — там задача удержать силу, а не устать перед матчем.
У меня болит колено. Можно заниматься?
Отметь это при сборке — программа добавит обезболивающую изометрию перед основной частью и сделает профилактический блок обязательным. Но если боль выше 5 из 10 или усиливается на следующее утро, сначала врач.
Нужен интернет?
Нет. После первого открытия всё работает офлайн, программа и записи хранятся на устройстве. На айфоне и андроиде можно добавить на домашний экран — откроется как обычное приложение.
Это подойдёт мужской команде?
Тренировочная часть — да, амплуа и периодизация те же. Раздел здоровья написан под женскую физиологию, мужчинам он будет неполным.